Piano nutrizionale per L’Étape Mondovì by Tour de France — Granfondo 110 km / 2223 m D+, Domenica 20/09/2026, partenza 09:30. Base carboidrati: 2 borracce da 750 ml con malto + fruttosio in polvere (fueling/prodotti.md), validata nei long ride.
Cosa porto in gara (366 g CHO totali)
| Prodotto | Q.tà | CHO/unità | Totale |
|---|---|---|---|
| Borraccia 750 ml (4 misurini malto + 2 misurini fruttosio, 1:0.8) | 2 | 110g | 220g |
| Gel Decathlon 45ml (glucosio : fruttosio 1 : 0.8) | 1 | 40g | 40g |
| Gel Decathlon 40ml | 3 | 30g | 90g |
| Gelatine Decathlon | 1 | 16g | 16g |
| Totale | 366g | ||
Conto orario: ~4h di gara → ≈ 91 g/h di picco nominale, con rampa (prima ora ~95g, ore centrali 85–100g, pieno finale ~85g). Rapporto 1:0.8 garantito da borracce e gel.
Ricetta borraccia 750 ml (per ciascuna bottiglia — 110 g CHO)
Misurini: 1 misurino malto = 15 g · 1 misurino fruttosio = 25 g.
| Ingrediente | Quantità | Grammi |
|---|---|---|
| Maltodestrine in polvere | 4 misurini | 60 g |
| Fruttosio in polvere | 2 misurini | 50 g |
| Sale | 1,25 g | ~490 mg/L sodio |
| Acqua | fino a 750 ml | — |
Concentrazione ~15% (ipertonica). Preparare la sera prima (2 borracce identiche), in frigo. Col caldo, integrare solo sorsi di acqua liscia ai ristori, senza aggiungere CHO.
Ritmo in gara — assunzione per settori
| Km | Settore | Assunzione |
|---|---|---|
| 2–4 | Primo dente (km 4.6–6.8) | Gel #1 (40g) subito dopo la partenza + inizio sorsi bottiglia #1 |
| 12–24 | 2ª salita Niella + discesa | Bottiglia #1 a regime (~55g/h) |
| 24–41 | Madonna della Neve | Gel #2 (30g) alla base (km ~24) |
| 55–77 | Discesa + ondulato | Finestra principale: svuota #1, apri #2, Gel #3 (30g) |
| 78–87 | Straluzzo parte facile | Gelatina (16g) + bottiglia #2 a sorsi |
| 87.5–91 | Straluzzo rampa 6.5% | Solo sorsi, niente da masticare |
| 91–107 | Discesa verso Mondovì | Ultimi sorsi #2 + Gel #4 (30g) al km ~96 di approccio muro |
| 107.8–110.5 | Muro finale Piazza | Svuotamento bottiglia #2 + all-out |
Regole da ricordare
- I CHO servono 15–20 minuti per assorbirsi → si mangia prima della salita; finestre facili = discese e falsopiano.
- Mai masticare sulla rampa dura dello Straluzzo (6.5%): solo sorsi.
- Da evitare in gara: focaccia ligure, hummus, fichi secchi (fibra).
- Col caldo >25°C: sorsi di acqua liscia ai ristori in più, senza spostare il piano CHO.
- Arrivare al peso di gara all’inizio del taper, non alla fine.
Piano nutrizionale v1.5 — L’Étape Mondovì 20/09/2026 · aggiornato 16/09/2026